和食

 

生活習慣病とは、その名の通り、普段の生活習慣が原因で発病をする病気のこと。
脳血管の病気・心臓の病気などは、生活習慣病と言われていますが、最近は大腸がんも増えてきているようです。

 

その他にも、痛風とか肺気腫・高血圧なども生活習慣によっておこる病気だと言われています。

 

生活習慣病にならないようにするためには

icon-check01-redバランスの良い食事
icon-check01-red適度な運動
icon-check01-red休養して疲れを溜めこまない

この3つが欠かせません。

 

生活習慣病を予防するためにはどうしたらいいのでしょう?

1つ1つ解きほぐしてみます。

 

たばこを吸う

 

たばこに発がん物質が含まれているのは知っていると思います。
煙の中に大量の活性酸素が含まれていて、細胞膜を傷つけるとも言われています。

 

血液中に溶け込んで、血管だけでなく、組織もダメージを与えてしまいます。
たばこを吸うたびにビタミンCが消費され、その量は1本で約25mg。
吸うたびに活性酸素が増殖し、体の中は酸化し、正常な機能を保てなくなっていきます。
病気では、肺気腫の原因になると言われ、お肌においては、乾燥しやすくシミやしわもできやすくなっていきます。

 

たばこを吸う人が摂りたいビタミン・栄養素

icon-check01-redビタミンC
ブロッコリー・キャベツ・柿・キウィ・菜の花・いちご・みかん・オレンジ・芽キャベツ

 

icon-check01-redビタミンE
さんま・メカジキ・ブリ・ギンダラ・レバー・すじこ・いわし・たらこ・うなぎ・にら・菜の花・アボガド・ごま・玄米・牛乳・かぼちゃ・アーモンド

 

icon-check01-redビタミンB12
肉類・魚類・牛乳・チーズ・卵など

 

 

毎日アルコールを飲む

たしなむ程度のアルコールは健康にいいと言われていますが、毎日のように深酒をしてしまう人は要注意。
痛風の原因にもなります。

 

アルコールを飲んでも病気になりにくい適量があります。
よく飲むアルコール量で換算してみました。

 

icon-check-listビール ⇒ 500ML程度

icon-check-list日本酒 ⇒ 180ML程度

icon-check-list焼酎 ⇒ 110ML程度

icon-check-listウイスキー ⇒ 60ML程度

icon-check-listワイン ⇒ 180ML程度

 

アルコールを代謝する時には、ビタミンB1が使われるため、慢性的な欠乏症になりやすいとも言えます。
ビタミンB1が慢性的に不足していると、脳に影響があると言われています。

 

 

アルコールを飲む人が摂りたいビタミン・栄養素

icon-check01-redビタミンB1
豚肉・たらこ・うなぎ・レバー・ハム・ベーコン・いくら豆類・玄米・のり・わかめ・しいたけ・こんぶ

 

icon-check01-redビタミンB2
レバー・すじこ・うなぎ・卵黄・うに・たらこ・すっぽん納豆・のり・わかめ・しいたけ・抹茶・チーズ・アーモンド

 

icon-check01-redビタミンB12
肉類・魚類・牛乳・チーズ・卵など

 

icon-check01-redナイアシン
魚類・レバー・緑黄色野菜・豆類・小麦胚芽・米ぬか・穀物

 

icon-check01-redビタミンC
ブロッコリー・キャベツ・柿・キウィ・菜の花・いちご・みかん・オレンジ・芽キャベツ・ピーマン・焼き海苔

 

貧血を起こしやすい

 

女性に多いのが、鉄欠乏の貧血。
急に立ち上がった時にふらついたり、めまいをおこしたりすることも多くなります。

 

鉄の7割は血液中にあって、酸素を運んでいます。
鉄は体の中でリサイクルされますが、毎月の生理があるため、どうしても鉄分が不足傾向に。
汗をかいても汗の中に鉄分は失われてしまいます。

 

鉄分不足で、疲れを感じやすくなることもあります。

 

鉄には、吸収率が高いヘム鉄と、吸収率があまり高くない非ヘム鉄があります。

icon-check-listヘム鉄・・・動物性に含まれる

レバー・卵黄・干しエビ・いわしの丸干し・あさり・・・など。

 

icon-check-list非ヘム鉄・・・植物性に含まれる

大豆・海藻・ほうれん草・小松菜・・・など。

 

鉄分を摂るときは、ビタミンCを一緒に摂ると吸収率が高まります。

 

 

貧血を起こしやすい人が摂りたいビタミン・栄養素

icon-check01-red
レバー・牛赤肉・しじみ・あさり・かつお・卵黄・ほうれん草・小松菜・ひじき・大豆

 

icon-check01-redビタミンC
ブロッコリー・キャベツ・柿・キウィ・菜の花・いちご・みかん・オレンジ・芽キャベツ・ピーマン・焼き海苔

 

icon-check01-redビタミンE
さんま・メカジキ・ブリ・ギンダラ・レバー・すじこ・いわし・たらこ・うなぎ・にら・菜の花・アボガド・ごま・玄米・牛乳・かぼちゃ・アーモンド

 

icon-check01-redビタミンB12
肉類・魚類・牛乳・チーズ・卵など

 

 

毎日の食事で気を付けたい事

 

40代50代が気を付けたいのは、動物性脂肪の摂りすぎ。

コレステロールをあげたり、内臓脂肪にも関わる危険因子の一つです。

ビタミンやミネラルの不足をなくすような食生活が理想です。

 

 

運動不足

 

運度をしないと、筋肉が衰えたり、心肺機能が低下したり、悪玉コレステロールも多くなります。

 

運動と言っても、苦しいほどの運動をするのではなく、自分が気持ちい、、、と感じる程度の運動がおすすめ。
ウォーキングなど、自分のペースでできる運動は、免疫力を高めることにもつながるのでおすすめです。

 

 

休養して疲れを溜めこまない

 

栄養素が不足すると、エネルギーが生まれにくくなり、疲れを引きずる原因にもなります。
横になって休養するだけでなく、疲労回復のための栄養素も摂りたいですね。

 

疲れやすい人がとりたいビタミン・栄養素

icon-check01-redビタミンC
ブロッコリー・キャベツ・柿・キウィ・菜の花・いちご・みかん・オレンジ・芽キャベツ・ピーマン・焼き海苔

 

icon-check01-redビタミンB1
豚肉・たらこ・うなぎ・レバー・ハム・ベーコン・いくら豆類・玄米・のり・わかめ・しいたけ・こんぶ

 

icon-check01-redビタミンB2
レバー・すじこ・うなぎ・卵黄・うに・たらこ・すっぽん納豆・のり・わかめ・しいたけ・抹茶・チーズ・アーモンド

 

icon-check01-redパントテン酸
レバー・肉類・ナッツ類・納豆・卵黄・たらこ・うなぎ・すじこ・干しシイタケ・抹茶・のり

 

 

これらのビタミン栄養素を補うのに、プラセンタサプリメントがおすすめです。