ビタミン

 

私たちの体を作っている栄養素ビタミンが、大切なのは知ってはいても、何を食べればいいのか、と言われると迷ってしまうことがあると思います。
偏った食事を続けていると、欠乏症状に悩まされることもあります。

 

また、欠乏症状はでていなくても、潜在的に欠乏している人は多く、栄養失調状態にあると言われています。

 

基本のビタミンを含む食べ物を知って、健康で過ごせるようにしましょう。

 

 

ビタミン  ビタミンの主な効果  ビタミンを含む食べ物
A・β-カロテン 抗酸化作用・粘膜・髪・肌・視力を正常に保つ・免疫力を保つ・骨などの成長・がん予防やコレステロール値上昇を抑える  うなぎ・レバー・卵黄・バター・マーガリン・魚油

β-カロテン(ほうれん草・小松菜・ニンジン・かぼちゃ・青ジソ・のり・わかめ・明日葉・モロヘイヤ)

B1 炭水化物の代謝・脳を正常に保つ 豚肉・たらこ・うなぎ・レバー・ハム・ベーコン・いくら豆類・玄米・のり・わかめ・しいたけ・こんぶ・きなこ・焼きふ・かつおぶし・ごま・ナッツ
B2 脂肪の代謝を促進・体脂肪の蓄積を防ぐ・皮膚や粘膜の保護・髪・爪の成長・抵抗力を高める レバー・すじこ・うなぎ・卵黄・うに・たらこ・すっぽん納豆・のり・わかめ・しいたけ・抹茶・チーズ・アーモンド・ビーフジャーキー
B6 たんぱく質の代謝・脂質の代謝・神経障害予防・月経前症候群の緩和 肉類・魚類・レバー・とうもろこし・卵・はちみつ・豆腐・納豆・落花生・にんにく・バナナ・アボガド
B12 赤血球の生成・たんぱく質、脂肪、炭水化物の代謝・末梢神経の修復・精神の安定・神経系の働きを健康に保つ 肉類・魚類・牛乳・チーズ・卵など、動物性食品
細胞間のコラーゲン生成・ウィルスに感染しにくいよう免疫力を高める・抗酸化作用・鉄分の吸収を高める・ストレス緩和  ブロッコリー・キャベツ・柿・キウィ・菜の花・いちご・みかん・オレンジ・芽キャベツ・ピーマン・焼き海苔・抹茶・イモ類
血液をさらさらに保つ・血管の健康を保つ・過酸化脂質を分解し、活性酸素の害から守る・酵素の効率を高める・善玉コレステロールを増やす・ホルモンの分泌 さんま・メカジキ・ブリ・ギンダラ・レバー・すじこ・いわし・たらこ・うなぎ・にら・菜の花・アボガド・ごま・玄米・牛乳・かぼちゃ・アーモンド・マヨネーズ・マーガリン・大豆油
血液凝固・カルシウムやたんぱく質の合成・骨粗しょう症予防 納豆・パセリ・しそ・シュンギク・ほうれん草・小松菜・菜の花・鶏肉・わかめ・のり・モロヘイヤ・ひじき
骨や歯の形成・骨粗しょう症予防 レバー・卵黄・魚類・きのこ・干しシイタケ・すじこ・いくら・あん肝・きくらげ
パントテン酸 たんぱく質、脂肪、炭水化物の代謝 ・ストレス緩和 レバー・肉類・ナッツ類・納豆・卵黄・たらこ・うなぎ・すじこ・干しシイタケ・抹茶・のり・アボガド・モロヘイヤ
ビオチン 糖質代謝・アミノ酸代謝・コレステロール代謝・肌や髪の健康 牛乳・豆類・卵・魚類・ナッツ類・のり・ひじき・うなぎ
 葉酸 造血・細胞分裂促進・神経細胞代謝  レバー・牛乳・胚芽・卵黄
ナイアシン 糖質、脂質代謝 ・善玉コレステロール増やす 魚類・レバー・緑黄色野菜・豆類・小麦胚芽・米ぬか・穀物